Los trastornos de sueño pueden desordenar la vida si no se enfrentan apropiadamente. Sin embargo, la ciencia parece tener varias respuestas. El insomnio puede ser un trastorno frustrante, pero hay varias estrategias a probar para combatirlo. Aquí algunas sugerencias.
Crea un ambiente óptimo para dormir
Asegúrate de que tu habitación esté oscura, tranquila y a una temperatura agradable. Usa cortinas opacas, tapones para los oídos o una máquina de ruido blanco si es necesario. Muchas veces esto implica también cambiar de cama o de colchón. Ya sea que se trate de una cama con cajones o una cama nido, busca aquella que se acomode a tu cuerpo y donde no se sienta duro ni endeble.
Establecer una rutina de sueño
Naturalmente, el cuerpo obedece a un reloj biológico y un ciclo de sueño. Intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto ayuda a regular tu reloj interno y mejorar la calidad del sueño. Lo ideal es acomodar este ciclo al ciclo del sol, pero de no ser posible, procurar que se ajuste lo más posible a este.
Además de esto, es bueno establecer una rutina de relajación antes de acostarse. Dedica al menos 30 minutos antes de dormir a actividades relajantes, como leer un libro, tomar un baño caliente o practicar técnicas de respiración profunda y meditación.
Esto implica además evitar pantallas y otras fuentes de luz azul. La luz azul emitida por dispositivos electrónicos, como teléfonos inteligentes, tablets y computadoras, puede interferir con la producción de melatonina, una hormona que regula el sueño. Intenta apagar estos dispositivos al menos una hora antes de acostarte.
Evitar la cafeína antes de dormir
El consumo de estimulantes como pueden ser la cafeína, teína o taurina pueden afectar un ciclo de sueño óptimo. Limita o evita el consumo de estas sustancias, especialmente en las horas cercanas a la hora de dormir. También es recomendable reducir la ingesta de alcohol y nicotina, ya que pueden afectar negativamente la calidad del sueño.
Hacer ejercicio regularmente
La actividad física regular puede ayudar a mejorar la calidad del sueño. Particularmente en estilos de vida sedentarios, cansar un poco el cuerpo y darle una excusa para que necesite descansar es un buen estímulo para establecer un buen ciclo de sueño. Sin embargo, evita hacer ejercicio intenso justo antes de acostarte, ya que puede tener el efecto contrario y activar el cuerpo.
Evitar siestas largas durante el día
Si tienes problemas para dormir por la noche, es recomendable limitar las siestas o evitarlas por completo, especialmente si duran más de 20-30 minutos. A veces el tomar una siesta puede hacer que uno se sienta más cansado inmediatamente después, siendo contraproducente en muchos casos.
Recuerda que cada persona es diferente, por lo que es posible que debas probar diferentes enfoques para encontrar el que funcione mejor para ti. Si el insomnio persiste o empeora, se recomienda consultar a un médico o especialista en sueño para recibir una evaluación y orientación más específica.
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